Liburan panjang Idul Fitri hampir usai, tiba giliran masyarakat yang berlibur ke kampung halaman (pemudik) untuk kembali ke rumahnya. Perjalanan arus balik memberikan berbagai warna dalam perjalanan. Ada yang menempuhnya dengan waktu singkat (perjalanan udara tanpa delayed), namun ada pula yang lama berjam-jam bahkan berhari-hari di dalam perjalanan (perjalanan darat dengan kondisi macet atau sistem one way).
Lama perjalanan yang ditempuh ini sering menyebabkan para pelaku arus balik harus duduk atau berdiri berlama-lama tanpa aktivitas yang berarti. Ketika ini terjadi, banyak orang yang sering melupakan/ mengabaikan asupan cairan ke dalam tubuhnya dengan alasan kalau dalam perjalanan khawatir beser (keinginan buang air kecil terus menerus) dan malas antri di toilet umum atau sengaja berhenti dari perjalanan dan ingin segera tiba di tempat tujuan. Padahal air merupakan komponen utama dari tubuh. Bila hal ini terjadi pada banyak pelaku perjalanan, maka akan berdampak pada kesehatan.
Asupan cairan dalam hal ini konsumsi air minum oleh Kementerian Kesehatan telah diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Terdapat 4 (empat) prinsip di dalam PGS yang dianjurkan dilakukan setiap hari untuk penduduk Indonesia yang sehat yaitu membiasakan konsumsi makanan beraneka ragam, perilaku hidup bersih dan sehat rutin berolahraga dan aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara rutin.
Konsumsi makanan beraneka ragam salah satunya adalah anjuran minum air. Air minum menurut Keputusan Menteri Kesehatan No. 907 Tahun 2002 Tentang Syarat-syarat dan Pengawasan Kualitas Air Minum adalah air yang melalui proses atau tanpa proses pengolahan serta bisa langsung diminum.
Selain sumber minuman, asupan cairan untuk tubuh bisa juga berasal dari makanan (misalnya buah semangka, belimbing, jeruk, sayur bayam, soto, dan sop dengan kandungan air mencapai 90%). Menurut Kementerian Kesehatan RI (2018), sumbangan cairan yang berasal dari makanan diperkirakan sekitar 20 persen.
Kecukupan cairan harian berbeda untuk setiap kelompok usia. Orang dewasa dianjurkan paling sedikit minum air sebanyak 2 liter atau setara dengan 8 gelas ukuran 230 ml.
Dalam Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 tahun 2019 Tentang Angka kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia menyebutkan semakin bertambah usia secara umum kecukupan asupan air harian semakin meningkat dan akan semakin meningkat pula ketika semakin banyak dan berat aktivitas yang dilakukan.
Bayi di bawah usia 6 bulan cukup mengonsumsi cairan sebanyak 700 ml dalam sehari (diperoleh dari ASI/ air susu ibu), anak balita (bawah lima tahun) sekitar 1–1.5 liter (setara dengan 4 hingga 6.5 gelas ukuran 230 ml), usia 6–9 tahun sekitar 1.5–1.65 liter (setara dengan 6.5 hingga 7 gelas ukuran 230 ml), usia 10 tahun ke atas antara laki-laki dan perempuan agak berbeda di mana kecukupan laki-laki sedikit lebih tinggi dibandingkan perempuan.
Remaja laki-laki rata-rata sekitar 2.1 liter dan perempuan sekitar 2 liter (setara dengan 9 gelas ukuran 230 ml). Usia 19 tahun ke atas laki-laki sekitar 2.5 liter dan perempuan sekitar 2.35 liter (setara dengan 11 gelas dan 10 gelas ukuran 230 ml). Namun bila perempuan dalam keadaan hamil atau menyusui maka kecukupan cairan hariannya harus ditambahkan sekitar 260 ml atau 365 ml (kira-kira setara dengan 1 hingga 2 gelas ukuran 230 ml). Sementara ketika memasuki usia lanjut, 65 tahun ke atas, maka kecukupan cairan akan mengalami penurunan, laki-laki dan perempuan menjadi sekitar 1.7 dan 1.5 liter (setara dengan 7 dan 6.5 gelas ukuran 230 ml).
Lalu air minum yang baik seperti apa sih? dalam hal mengonsumsi air putih (air mineral), perlu diperhatikan syarat-syaratnya menurut Kementerian Kesehatan (2018) di antaranya air tidak berasa, tidak berbau, dan tidak berwarna. 3 keadaan tersebut dapat menjadi petunjuk yang mudah untuk mengetahui air minum yang kita konsumsi cukup aman dari pencemaran bakteri/mikroorganisme berbahaya dan kandungan logam berat.
Hampir semua bagian tubuh manusia bergantung pada air, seperti darah, enzim, hormon, cairan plasma, dan cairan sel. Cairan tersebut berperan dalam banyak hal, seperti proses mencerna zat gizi, mengeluarkan sisa metabolisme tubuh, mengatur keseimbangan mineral, eletrolit, dan suhu tubuh. Oleh karena itu, kecukupan cairan tubuh harus dipenuhi sesuai anjuran.
Manfaat yang diperoleh jika tubuh cukup cairan Pertama, memelihara fungsi ginjal yang punya kemampuan menyaring berbagai racun dan limbah dari dalam darah, mengatur tekanan darah, sampai dengan menjaga keseimbangan pH (derajat keasaman), garam, dan kalium dalam tubuh. Begitu pentingnya fungsi ginjal bagi tubuh yang tidak tergantikan oleh organ lain, saat memperingati Hari Ginjal Sedunia tanggal 10 Maret 2022 yang lalu tema yang diangkat adalah Kidney Health for All. Karena 1 dari 10 orang di dunia memiliki problem kesehatan ginjal dan ini sering tidak disadari (silent killer).
Sebagai info, survei rutin lima tahunan yang dilakukan oleh Pemerintah Indonesia melalui Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan RI tahun 2018 mendapatkan hasil yang cukup mengkhawatirkan di mana angka penyakit ginjal kronis pada orang dewasa (di atas 15 tahun) mencapai 0,38% jumlah penduduk. Jika jumlah penduduk Indonesia pada tahun 2018 berjumlah 265 juta jiwa, itu artinya ada sekitar 1 juta lebih orang Indonesia yang mengalami penyakit ginjal kronis.
Manfaat cukup minum yang Kedua, menghindari keadaan dehidrasi, Ketiga, mengurangi risiko kanker kandung kemih. Dan Keempat, membantu proses pencernaan makanan di dalam tubuh.
Begitu pentingnya kecukupan cairan dalam tubuh, namun ironisnya pemudik seringkali kurang minum atau bahkan tidak minum dalam jangka waktu lama. Alasannya beragam terutama lupa minum dan takut beser (bolak-balik ke kamar kecil).
Nah, agar tidak terlupa dan tidak bolak-balik ke kamar kecil, berikut tips memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama mudik atau berpergian jauh:
- Bawalah tumbler atau botol air ukuran 500ml dalam keadaan terisi penuh. Dengan membawa botol air, maka kita cenderung ingat memiliki bekal air yang harus diminum.
- Minumlah seteguk atau 3 teguk dalam jarak 10–15 menit. hal ini akan mengurangi rasa kembung akibat terlalu banyak minum air dan mencegah perasaan cepat ingin buang air kecil.
- Saat botol minum kosong, beli air mineral dan tuangkan ke botol yang dibawa. Jika sudah 2 kali mengosongkan botol, berarti anda sudah mengonsumsi air 1 liter. Anda juga lebih mudah mengetahui berapa liter air yang sudah diminum.
