Karbohidrat termasuk ke dalam zat gizi makronutrein yang memang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang banyak untuk menghasilkan energi. Fungsi dari karbohidrat itu sendiri sebagai sumber energi untuk tubuh yang diperoleh dari karbohidrat yang dicerna dan diolah tubuh menjadi glukosa. Glukosa yang telah dicerna dan diolah inilah dapat disimpan pada otot-otot yang ada dalam tubuh, yang nantinya akan menjadi bahan bakar otot untuk menjalani kegiatan sehari-hari.
Karbohidrat dibedakan menjadi dua macam, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks kaya akan serat dan banyak mengandung molekul gula sehingga proses pencernaannya memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh. Sedangkan, karbohidrat sederhana lebih sedikit mengandung gula sehingga proses pencernaan dapat berlangsung lebih cepat, tetapi akan membuat Anda cepat merasakan lapar.
Setiap harinya, kebutuhan karbohidrat per orang itu berbeda tergantung dengan faktor-faktor yang mempengaruhinya, seperti umur, jenis kelamin, kegiatan yang dilakukan, dan kondisi kesehatan. Untuk mengetahui seberapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan setiap harinya, Anda dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang telah dibuat oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia.
AKG ini digunakan sebagai acuan untuk mengetahui rata-rata dari karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh seseorang per harinya berdasarkan usia dan jenis kelamin. Akan tetapi, acuan dari AKG ini, harus diingat dan harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan kegiatan, berat badan, dan tinggi badan yang Anda miliki.
Jika mengonsumsi karbohidrat yang terlalu banyak, dapat memberikan efek samping bagi tubuh. Efek tersebut, antara lain kadar gula darah dalam tubuh akan meningkat, menimbulkan masalah pada sistem pencernaan, dan penimbunan kalori yang nantinya akan berujung pada obesitas.
Protein merupakan pembentuk masa otot yang sangat penting. Protein berfungsi sebagai sumber energi yang diubah oleh otot. Selain itu, protein juga bermanfaat untuk regenerasi sel, penyembuhan luka, pertumbuhan, dan menghasilkan enzim serta hormon untuk metabolisme yang ada di dalam tubuh. Protein yang diubah oleh otot dapat terjadi apabila cadangan glukosa yang ada pada otot sudah habis. Proses pengubahan protein menjadi energi dapat mempengaruhi masa otot pada tubuh karena mengakibatkan otot menjadi semakin mengecil.
Protein dibedakan menjadi protein nabati dan protein hewani. Protein hewani mengandung asam amino essensial yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan protein nabati. Akan tetapi, protein hewani mengandung lemak jenuh yang tinggi sehingga dapat menyebabkan kolesterol dalam tubuh meningkat. Protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, sedangkan protein hewani dapat diperoleh dari daging, ikan, telur, dan masih banyak lagi makanan yang berprotein.
Setiap harinya, rata-rata orang dewasa memerlukan protein sebanyak 0,75 gram setiap 1 kg dari berat badannya. Secara umum, seorang laki-laki membutuhkan 55 gram protein per harinya, sedangkan seorang perempuan membutuhkan 45 gram protein per harinya. Ketika seseorang kekurangan protein akan mengakibatkan penurunan masa otot, berat badan menjadi berkurang, rambut rontok, dan kulit menjadi rusak.
Dalam perut, makanan yang kaya akan protein akan dipecah menjadi amino acid dan diserap oleh usus halus. Kemudian, organ hati akan memilih amino acid yang diperlukan oleh tubuh dan sisanya keluar bersama urin.
Makanan yang memiliki kandungan protein tinggi dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini dikarenakan, proses pemecahan nutrisi dalam sistem pencernaan akan berjalan lebih lama jika dibandingkan dengan karbohidrat. Selain itu, protein juga dapat mempertahankan kadar gula darah dalam tubuh agar tetap stabil sehingga dapat terhindar dari rasa lapar yang berlebih.
Dalam American Journal of Clinical Nutrition disebutkan bahwa mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan protein tinggi secara berlebihan, dapat mengurangi masa tulang sehingga mengakibatkan tulang mudah rapuh yang nantinya akan memicu osteoporosis. Selain itu, juga akan menimbulkan penyakit ginjal.
Selain itu, dalam Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics disebutkan bahwa protein dapat mengaktifkan hormon yang dapat mengatur rasa kenyang dalam tubuh. Ketika protein yang dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, maka hormon penahan lapar yang dihasilkan juga akan banyak. Untuk mengolah protein menjadi energi, sistem pencernaan harus bekerja lebih keras dan membutuhkan waktu yang lebih lama jika dibandingkan dengan mengolah karbohidrat.
Karbohidrat dan protein merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Hal yang harus dipahami dan diingat betul adalah kedua kandungan nutrisi ini, baik itu karbohidrat ataupun protein dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang seimbang atau sesuai dengan kebutuhan normalnya dan tidak berlebihan untuk setiap harinya. Semua makanan yang dikonsumsi secara berlebihan, baik itu protein, karbohidrat, ataupun lemak, akan membuat berat badan menjadi naik dan tidak baik bagi kesehatan tubuh.
Ketika Anda ingin mempertahankan berat badan yang ideal, Anda harus menggunakan porsi asupan gizi yang seimbang. Jika Anda ingin mengurangi asupan karbohidrat, hal tersebut boleh dilakukan. Asalkan, karbohidrat yang Anda konsumsi masih tetap memenuhi kebutuhan normal di setiap harinya. Hal ini dikarenakan tubuh memerlukan karbohidrat sekitar 4o-60% dari total kalori per hari. Jika Anda ingin meminimalkan karbohidrat yang akan dikonsumsi hingga 40%, itu pun juga tidak masalah.
Anda juga dapat memilih jenis karbohidrat yang memiliki efek yang hampir sama dengan protein, yaitu dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Anda dapat menggantinya dengan karbohidrat yang lebih banyak mengandung serat. Karbohidrat yang dimaksud merupakan karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, seperti nasi merah dan roti gandum.
Selain itu, Anda juga boleh melakukan diet rendah karbohidrat, yaitu dengan mengganti asupan karbohidrat dengan memperbanyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Untuk mengimbangi asupan protein hewani, Anda bisa menambahkan asupan protein nabati yang lebih sehat untuk tubuh.
Semua makanan yang Anda konsumsi setiap harinya harus selalu dipertimbangkan dalam taraf yang normal atau dapat dikatakan tidak berlebihan. Selain itu, Anda juga disarankan untuk melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga agar tubuh Anda tetap sehat, terhindar dari beberapa penyakit, dan berat badan yang Anda miliki tetap ideal
